gevulde ananasVragen als ‘Wat kun je nou het beste eten voor je training?’ en ‘Wanneer moet je weer eten na je training?’ worden ons wel vaker gesteld. Dit zijn zeer logische vragen. Timing van eten rondom de training kan van invloed zijn op o.a. de training en het herstel. De juiste voeding kan er ook voor zorgen dat je sneller en beter hersteld. In deze blog proberen we jou wat duidelijker te maken wat en hoe je het beste kunt eten zowel voor als na je training.

Voeding voor de training

Tijdens een training wil je genoeg energie hebben om lekker te kunnen training. Daarom is het belangrijk dat de energievoorraden, ook wel glycogeenvoorraad genoemd, goed aangevuld zijn. Dit kun je doen door zo’n 2 tot 3 uur voor de training een goede maaltijd te nuttigen. Deze maaltijd moet dan wel genoeg (langzame/complexe) koolhydraten bevatten. Naast koolhydraten mag de training ook voldoende eiwitten bevatten (zo’n 20 tot 30 gram). Deze combinatie zorgt voor voldoende energie en een goed herstel.

Kort voor de training is het niet verstandig om nog een grote maaltijd te eten (denk aan binnen een uur voor de training). Hierdoor kun je maag en darm klachten krijgen tijdens de training. Je kunt wel iets kleins eten zoals een banaan, een volkoren boterham met weinig beleg of een klein schaaltje yoghurt. Dit kun je dan het beste maximaal een uur voor de training eten.

Let er ook op dat je genoeg vocht in je lichaam hebt. Tijdens het sporten kun je gaan zweten en met te weinig vocht in het lichaam, kan dit uitdroging veroorzaken. Drink daarom bij de maaltijd die je ongeveer 2 uur van te voren eet, nog 500 ml water.

Tijdens de training

Voor fitness is het eigenlijk niet nodig om tijdens de training wat te eten. Als je er voor al goed hebt gegeten dan beschikt het lichaam al over voldoende energie. Bovendien kan het eten tijdens het sporten juist in de weg gaat zitten. Het vochtgehalte moet wel op pijl worden gehouden. Drink voldoende water tijdens de training om het zweten te compenseren.

Tijdens een duurtraining van minimaal een uur kan er wel wat worden gegeten/gedronken. Hiermee worden de koolhydraten wat aangevuld en krijg je dus weer wat extra energie. Drankjes die tijdens een duursport gedronken kunnen worden zijn bijvoorbeeld: Isostar, AA drink en Aquarius. Hoe langer de duurtraining is, hoe meer er gedronken mag worden.

Voeding na de training

broodje capreseEr bestaat een mythe onder krachtsporters dat er zo snel mogelijk na de training eiwitten gegeten moet worden. Deze theorie is echter nooit bewezen. Wel is het verstandig om binnen 2 uur na je training voldoende te eten. Deze maaltijd kan dan het beste een goede verdeling van zowel koolhydraten als eiwitten bevatten. Ook het vochtgehalte moet goed bijgevuld worden. Voorbeelden van een maaltijd die koolhydraten en eiwitten bevatten zijn:

  • Kwark met wat muesli
  • Volkoren boterhammen met kipfilet
  • Pasta of rijst met een stukje vlees (of vleesvervanger)

Let wel op dat dit de algemene ‘regels’ van voeding rondom het sporten zijn. Iedereen reageert anders op voeding en dus voor iedereen kan de beste timing van het eten wat verschillen. Vind jij het nog altijd lastig om al je eetmomenten goed in te plannen? Misschien is het dan wel handig voor jou om eens een afspraak te maken met onze voedingsadviseur. Onze adviseur kan jou helpen en adviseren wat jij het beste kan eten en op welke tijdstippen dit dan zou zijn.

Bronnen

Mark van der, J. (2017). Wat is glycogeen. Opgehaald op 22-8 van: https://www.fit.nl/begrippen/glycogeen

Mark van der, J. (2017). Sportdrank: de belangrijke informatie. Opgehaald op 22-8 van: 
https://www.fit.nl/voeding/sportdrank

Smit, N. (2016). Wat moet je eten voor en na een training. Opgehaald op 22-8 van: https://www.fit.nl/voeding/eten-na-een-training

Voedingscentrum. (z.j.). Planning: eten en drinken rond het sporten. Opgehaald op 22-8 van: 
https://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/eten-en-drinken-bij-bewegen-en-sport/planning-eten-en-drinken-rond-sportmomenten.aspx